แจก 10 เมนูประหยัดงบ ทำง่าย อร่อยได้สารอาหารครบ ในงบมื้อละไม่กี่บาท

ข้อมูลที่ยืนยันแล้ว

✓ แจก 10 เมนูประหยัดงบ ทำง่าย อร่อยได้สารอาหารครบ ในงบมื้อละไม่กี่บาท (70%)

รายละเอียด

แจก 10 เมนูประหยัดงบ ทำง่าย อร่อยได้สารอาหารครบ ในงบมื้อละไม่กี่บาท

ชวนเปิดครัวทำ 10 เมนูประหยัดงบ ทำง่ายได้ที่บ้าน พร้อมสารอาหารครบถ้วน ช่วยเซฟเงินในกระเป๋า ปรับใช้วัตถุดิบงบประหยัด แต่อิ่มอร่อยได้ประโยชน์เต็มคำ

วิกฤตค่าครองชีพกับการปรับตัว ทำไม "เมนูประหยัด" ถึงตอบโจทย์ชีวิตประจำวัน

ในภาวะที่สภาวะเศรษฐกิจและค่าครองชีพยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิต การบริหารจัดการค่าใช้จ่ายด้านอาหารจึงกลายเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมาก จากสถิติกิจกรรมการบริโภคของครัวเรือนพบว่า ค่าใช้จ่ายด้านอาหารคิดเป็นสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงในแต่ละเดือน การเลือกทำอาหารรับประทานเองที่บ้านจึงเป็นทางเลือกที่ช่วยลดภาระทางการเงินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า การประกอบอาหารเองที่บ้านนอกจากจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากกว่าการรับประทานนอกบ้านอย่างเห็นได้ชัดแล้ว ยังช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณโซเดียม น้ำตาล และเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ตรงตามหลักโภชนาการ 5 หมู่ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

รวม 10 เมนูประหยัดงบ ทำง่าย ได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน

1. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

วัตถุดิบหลัก: ไข่ไก่ หมูสับ ต้นหอม แครอท จุดเด่นโภชนาการ: โปรตีนสูง ย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้ได้ดี วิธีทำสังเขป: ตีไข่ไก่ผสมน้ำสะอาดหรือน้ำซุปในสัดส่วนที่เท่ากัน ใส่หมูสับและผักหั่นเต๋า ปรุงรสอ่อนๆ นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนประมาณ 15 นาที

2. ต้มยำปลากระป๋องใส่เห็ด

วัตถุดิบหลัก: ปลากระป๋อง เห็ดนางฟ้า ตะไคร้ ใบกรูด มะนาว พริกขี้หนู จุดเด่นโภชนาการ: แคลเซียมสูงจากก้างปลา กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินซีจากสมุนไพร วิธีทำสังเขป: ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องต้มยำและเห็ด ตามด้วยปลากระป๋อง ปรุงรสด้วยน้ำปลาและมะนาวตามชอบ

3. ผัดกะเพราอกไก่ใส่ถั่วฝักยาว

วัตถุดิบหลัก: อกไก่ ใบกะเพรา ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม จุดเด่นโภชนาการ: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ได้ใยอาหารจากถั่วฝักยาว วิธีทำสังเขป: โขลกพริกกระเทียมผัดให้หอม ใส่อกไก่สับ ผัดพอสุก ใส่ถั่วฝักยาว ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว ปิดท้ายด้วยใบกะเพรา

4. ยำทูน่ากระป๋องใส่สมุนไพร

วัตถุดิบหลัก: ทูน่าในน้ำแร่/น้ำเกลือ หอมแดง ตะไคร้ พริก มะนาว จุดเด่นโภชนาการ: โปรตีนลีน ไขมันต่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระจากเครื่องสมุนไพรสด วิธีทำสังเขป: ย่อยเนื้อทูน่า ผสมกับหอมแดงซอย ตะไคร้ซอย พริกขี้หนู คลุกเคล้าด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลาแท้

5. แกงจืดเต้าหู้หมูสับสาหร่าย

วัตถุดิบหลัก: เต้าหู้ไข่/เต้าหู้ขาว หมูสับ สาหร่ายทะเล ผักกาดขาว จุดเด่นโภชนาการ: ได้แคลเซียม โปรตีนจากพืชและสัตว์ รวมถึงแร่ธาตุไอโอดีน วิธีทำสังเขป: ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่หมูสับปั้นก้อน พอสุกใส่ผักกาดขาว เต้าหู้ และสาหร่าย ปรุงรสตามใจชอบ

6. ข้าวผัดไข่ใส่ผักรวม

วัตถุดิบหลัก: ข้าวสวยค้างคืน ไข่ไก่ แครอท ถั่วแระญี่ปุ่น/คะน้า จุดเด่นโภชนาการ: คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน โปรตีนจากไข่ และวิตามินจากผักหลากหลายสี วิธีทำสังเขป: ผัดไข่ให้พอสุก ใส่ข้าวสวยและผักหั่นเต๋า ผัดด้วยไฟแรง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น

วัตถุดิบหลัก: บวบเหลี่ยม ไข่ไก่ กระเทียม จุดเด่นโภชนาการ: ใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่าย แคลอรีต่ำ วิธีทำสังเขป: เจียวกระเทียมให้หอม ใส่บวบลงผัดพอสุก ย้ายบวบไว้ข้างกระทะ ยีไข่ลงไป พอไข่เริ่มเซตตัวจึงผัดรวมกัน ปรุงรสเบาๆ

วัตถุดิบหลัก: ฟักทอง ไข่ไก่ ใบกะเพรา/โหระพา จุดเด่นโภชนาการ: เบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตาและเสริมภูมิคุ้มกัน วิธีทำสังเขป: หั่นฟักทองชิ้นพอดีคำ นำไปผัดกับกระเทียม เติมน้ำเล็กน้อยให้ฟักทองนิ่ม ยีไข่ใส่ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน

9. ผัดผักบุ้งไฟแดงใส่เต้าเจี้ยว

วัตถุดิบหลัก: ผักบุ้งไทย/จีน เต้าเจี้ยว พริกขี้หนู กระเทียม จุดเด่นโภชนาการ: ธาตุเหล็กและวิตามินเอสูง ราคาประหยัด หาซื้อง่าย วิธีทำสังเขป: เตรียมผักบุ้ง พริก กระเทียม เต้าเจี้ยว ไว้ในจาน ตั้งกระทะให้ร้อนจัด แล้วเทลงผัดอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาความกรอบ

10. ต้มแซ่บไก่มันฝรั่ง

วัตถุดิบหลัก: น่องไก่ ปีกบน อกไก่ มันฝรั่ง หอมใหญ่ แครอท มะเขือเทศ พริกขี้หนู มะนาว ผักชี จุดเด่นโภชนาการ: น้ำซุปเข้มข้นได้โปรตีนจากเนื้อไก่ พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากผักต่างๆ  วิธีทำสังเขป: ต้มน่องไก่ ปีกบน และอกไก่จนเนื้อนุ่มฉ่ำ ใส่มันฝรั่ง แครอท หอมใหญ่ ตามด้วยมะเขือเทศ แล้วตุ๋นให้นุ่ม ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว พริกขี้หนู และโรยผักชีเพิ่มความหอม

โภชนาการคุ้มค่าในราคาที่เข้าถึงได้

การดูแลสุขภาพและการประหยัดงบประมาณไม่จำเป็นต้องสวนทางกัน การเลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล เช่น ไข่ไก่ เนื้อไก่ ผักพื้นบ้าน หรืออาหารกระป๋องคุณภาพดี นำมาปรุงเป็น เมนูประหยัด ที่หลากหลาย ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่โดยไม่สร้างภาระทางการเงิน การวางแผนเมนูอาหารล่วงหน้าในแต่ละสัปดาห์จึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพทางการเงินแข็งแรงไปพร้อมกัน

แหล่งข้อมูลอ้างอิง